なぜお酒（ウイスキー）を飲んだ夜は、途中で目が覚めてぐっすり眠れないのか——「寝酒」と睡眠の質の話

夜、ウイスキーを一杯やると、すっと眠りに落ちる。ところが真夜中——だいたい飲んで数時間後にふと目が覚め、そのあとは浅い眠りを繰り返して、朝はどこか疲れが残っている。心当たりのある人は多いはずだ。「寝つきが良くなる」はずのお酒が、なぜ「ぐっすり」からは遠ざけてしまうのか。答えは、アルコールが眠りの前半と後半で、まるで正反対に働くことにある。

「寝つきの良さ」は、眠りの質とは別物

アルコールには鎮静作用がある。脳の興奮をしずめるはたらきがあるため、飲んで横になると、確かに寝つくまでの時間は短くなる。睡眠の専門機関も「少なくとも最初は、寝つきを早める」ことは認めている。

問題は、その中身だ。飲んだ直後の前半は、深いノンレム睡眠がいつもより増える一方で、夢を見る「レム睡眠」が抑えこまれる。レム睡眠は記憶や感情の整理にかかわるとされる大切な段階で、これが削られると、たとえ長さは足りていても「眠った気がしない」状態になりやすい。寝つきの良さと、眠りの質は、まったく別の話なのである。

本当の問題は「後半」に起きる

カギを握るのは、アルコールが体から抜けていく速さだ。個人差は大きいが、体がアルコールを分解する速度はおよそ日本酒1合(ウイスキーならダブル1杯ほど)で3〜4時間とされる。つまり寝る前に飲んだ分は、眠りの後半にちょうど「切れて」いく。

このとき、体には反動(リバウンド)が起きる。前半に鎮められていた脳の興奮が、今度は跳ね返すように強まり、交感神経が高ぶる。結果として眠りは浅くなり、ふと目が覚める。飲んだ日は入眠から数時間後に決まって目が覚める、と感じる人が多いのは、この分解と反動のタイミングが重なるからだ。抑えられていたレム睡眠がまとめて戻ってくるため、やけに鮮明な夢や悪夢を見やすいのも、この時間帯である。

トイレと、いびき——眠りを削るもう二つの力

反動だけではない。アルコールには利尿作用があり、夜中の尿意で目を覚まさせる。これは体内で水分をとどめるホルモンのはたらきが抑えられるためで、なぜお酒を飲むとトイレが近くなるのかで詳しく触れたとおりだ。ただでさえ浅くなっている眠りに、トイレという中断がさらに重なる。

もう一つが、いびきだ。アルコールはのどや舌の筋肉をゆるめるため、気道が狭くなり、いびきをかきやすくなる。もともと睡眠時無呼吸の傾向がある人では、呼吸が止まる時間が延びることもわかっている。呼吸が乱れれば、体は眠りを浅くして対処しようとする——ここでもまた、眠りは削られていく。

「寝酒」は、眠りの前借り

やっかいなのは、この一杯が習慣になりやすいことだ。アルコールの寝つき効果には耐性がつく。同じ量では効きにくくなり、量が増えていく。眠るために飲み、その酒が眠りの後半を壊し、疲れが取れないからまた飲む——寝酒は、眠りを前借りしては利子をつけて返しているようなものだ。長く続けば、飲んだ翌日の理由のない不安感のような後遺症とも地続きになる。

救いは、この影響が飲む量に応じたもので、元に戻せることだ。量を減らせば、乱れた眠りは数日から10日ほどで回復していくという報告もある。「眠れないから飲む」の循環は、断ち切れる。

それでも、夜にウイスキーを楽しむために

眠りのために飲むのはおすすめできない。だが、一日の終わりの一杯そのものを諦める必要はない。ポイントは、酒と眠りの時間を少しずらすことだ。

就寝の3時間ほど前までに飲み終える。量は控えめにして、あいだに水(チェイサー)を挟む。こうするだけで、寝るころにはアルコールの多くが分解され、後半の反動はやわらぐ。そもそもウイスキーは、酔うためより香りを味わうための酒だ。寝酒として親しまれてきた歴史を踏まえつつ、「眠るための一杯」から「一日を締める、香りの一杯」へ。位置づけを変えるだけで、翌朝の目覚めは変わってくる。